سبوس گندم و فواید آن

سبوس گندم چیست و آیا برای شما مفید است؟ به احتمال زیاد غلات و کلوچه های سبوس گندمی که در قفسه های فروشگاه مواد غذایی خود پیدا می کنید با مواد نه چندان سالم از جمله شکر فراوان ساخته شده اند. با این حال، وقتی از سبوس گندم به روش درست استفاده می کنید، در واقع کاملاً مغذی است.

هسته گندم از سه قسمت سبوس، اندوسپرم و جوانه تشکیل شده است. سبوس، لایه بیرونی سخت مغز گندم است که حاوی مواد مغذی و فیبر مختلف است. در طی فرآیند آسیاب، سبوس از هسته گندم جدا می شود و به یک محصول جانبی تبدیل می شود. سبوس گندم، همچنین به عنوان سبوس آسیاب شناخته می شود. سبوس گندم طعمی شیرین و آجیلی دارد. می توان از آن برای افزودن بافت و طعم کامل به نان، کلوچه و سایر محصولات پخته استفاده کرد.

سرشار از فیبر است و به سلامت دستگاه گوارش شما کمک می کند. به علاوه، سبوس گندم حاوی مواد مغذی ضروری مانند منگنز و ویتامین‌های B است که به آن اجازه می‌دهد سطح انرژی شما را افزایش دهد، عملکرد ایمنی را بهبود بخشد و از سیستم عصبی شما حمایت کند.

سبوس گندم در مقابل جوانه گندم

جوانه گندم جنین هسته گندم است، در حالی که سبوس گندم پوسته بیرونی است که در طی فرآوری در تولید آرد گندم از بین می رود. جوانه گندم دوز متمرکزی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین، سلنیوم، فسفر و روی را فراهم می کند. همچنین حاوی 3.7 گرم فیبر غذایی در هر وعده هر اونس است. اگرچه این مقدار فیبر خوبی است که می‌تواند به هضم و نظم کمک کند، اما حدود سه برابر کمتر از فیبر موجود در سبوس گندم است.

وقتی سبوس گندم را با جوانه گندم از نظر تغذیه مقایسه می کنیم، هر دو بسیار شبیه به هم هستند، اما وقتی صحبت از محتوای فیبر به میان می آید، سبوس برنده واضحی است. بنابراین اگر به دنبال تقویت هضم خود هستید، سبوس گندم را انتخاب کنید. اغلب به صورت پودر یافت می شود و مانند سبوس گندم می توان آن را روی غلات سرد یا گرم، ماست و سالاد پاشید یا به اسموتی روزانه خود اضافه کرد.

سبوس گندم در مقابل سبوس جو دوسر

سبوس جو دوسر لایه بیرونی بلغور جو دوسر است. نسبت به سبوس گندم کالری بیشتری دارد، اما پروتئین بیشتری نیز دارد. سبوس گندم حاوی فیبر نامحلول است که توسط بدن قابل هضم نیست و به افزایش نظم کمک می کند. از سوی دیگر، سبوس جو دوسر حاوی فیبر محلول است که یک ماده ژل مانند و چسبناک را تشکیل می‌دهد که به کلسترول در دستگاه گوارش متصل می‌شود و آن را از طریق مدفوع از بدن خارج می‌کند.

وقتی صحبت از ریزمغذی ها می شود، هم گندم و هم سبوس جو دوسر مجموعه ای از ویتامین های گروه B از جمله تیامین، ریبوفلاوین و ویتامین B6 را فراهم می کنند. ویتامین B به افزایش سطح انرژی، تمرکز و قدرت کلی کمک می کند. هر دو همچنین منابع خوبی از منیزیم، فسفر، روی و آهن هستند.

بنابراین اگر می‌پرسید کدام سبوس بهترین است، در اینجا پاسخ روشنی وجود ندارد. هر دو نوع سبوس مغذی هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند. اگر به دنبال بهبود هضم و “حفظ کارها” هستید، سبوس گندم را انتخاب کنید. اگر بیشتر روی سم زدایی و کاهش کلسترول تمرکز دارید، به سراغ سبوس جو دو سر بروید. به غیر از آن، نوعی را انتخاب کنید که برای شما رضایت بخش تر است.

حقایق تغذیه ای سبوس گندم

سبوس گندم علاوه بر اینکه منبع عالی فیبر غذایی است، سرشار از منگنز، منیزیم، سلنیوم و فسفر نیز هست. همچنین کالری و چربی کمی دارد، در حالی که مقدار خوبی پروتئین در هر وعده تامین می کند. یک اونس (تقریباً 28 گرم) سبوس گندم حاوی حدود:

• 60.5 کالری
• 18.1 گرم کربوهیدرات
• 4.4 گرم پروتئین
• 1.2 گرم چربی
• 12 گرم فیبر رژیمی
• 3.2 میلی گرم منگنز (161 درصد DV)
• 171 میلی گرم منیزیم (43 درصد DV)
• 21.7 میکروگرم سلنیوم (31 درصد DV)
• 284 میلی گرم فسفر (28 درصد DV)
• 3.8 میلی گرم نیاسین (19 درصد DV)
• 0.4 میلی گرم ویتامین B6 (18 درصد DV)
• 3 میلی گرم آهن (16 درصد DV)
• 2 میلی گرم روی (14 درصد DV)
• 0.3 میلی گرم مس (14 درصد DV)
• 0.1 میلی گرم تیامین (10 درصد DV)
• 0.2 میلی گرم ریبوفلاوین (10 درصد DV)
• 331 میلی گرم پتاسیم (9 درصد DV)
• 22 میکروگرم فولات (6 درصد DV)
• 0.6 میلی گرم اسید پانتوتنیک (6 درصد DV)

فواید سلامتی سبوس گندم

منبع عالی فیبر

فقط یک چهارم فنجان مغز گندم حاوی شش گرم فیبر غذایی است. خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا بسیار مهم است زیرا وقتی غذاهای غنی از فیبر از سیستم گوارش شما عبور می کنند و توسط آنزیم های گوارشی جذب نمی شوند، ذرات چربی و کلسترول، مواد زائد و سموم را با خود می برند.

سبوس گندم به دلیل محتوای فیبر موجود در آن به بهبود سلامت روده کمک می کند، سم زدایی و هضم طبیعی را بهبود می بخشد و سلامت قلب شما را تقویت می کند. به عنوان مثال، یک متاآنالیز منتشر شده در Nutrients نشان داد که ارتباط معکوس بین مصرف فیبر غذایی و خطر ابتلا به سندرم متابولیک وجود دارد. سندرم متابولیک مجموعه ای از علائم است که خطر ابتلا به تعدادی از بیماری های مزمن از جمله دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند

سبوس گندم با عمل به عنوان یک پری بیوتیک از سلامت روده شما حمایت می کند. پری بیوتیک ها از دستگاه گوارش عبور می کنند و هضم نشده باقی می مانند زیرا بدن انسان قادر به تجزیه آنها نیست. آنها در نهایت به روده بزرگ می رسند، جایی که توسط میکرو فلور روده تخمیر می شوند. خوردن غذاهای پربیوتیک مانند سبوس گندم به ایجاد تغییرات مثبت در دستگاه گوارش و اندام های بدن کمک می کند. آنها این کار را با تبدیل شدن به منابع غذایی یا سوخت برای باکتری های مفید روده انجام می دهند.

تحقیقاتی که در Current Developments in Nutrition منتشر شده است، علاوه بر سودمندی برای سلامت گوارشی، نشان می‌دهد که مصرف غذاهای پری‌بیوتیک نیز دفاع سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد، خطر آلرژی را کاهش می‌دهد و جذب کلسیم را افزایش می‌دهد.

به هضم غذا کمک می کند

تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد خوردن غذاهای سرشار از فیبر برای تعدادی از اختلالات گوارشی از جمله یبوست، هموروئید و دیورتیکولیت مفید است. افزودن این ماده مغذی به وعده‌های غذایی‌تان می‌تواند به کاهش مشکلاتی مانند نفخ و ناراحتی معده نیز کمک کند، زیرا منظم بودن را افزایش می‌دهد و باکتری‌های سالم را در روده شما افزایش می‌دهد.

ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان ها کمک کند

یکی دیگر از مزایای سلامتی سبوس گندم نقش احتمالی آن در پیشگیری از انواع خاصی از سرطان ها است که یکی از آنها سرطان روده بزرگ  سومین سرطان شایع در سراسر جهان است. مطالعات متعدد بر روی انسان و موش، مصرف سبوس گندم را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط دانسته است.

علاوه بر این، به نظر می رسد سبوس گندم در مقایسه با سایر منابع غلات با فیبر بالا، مانند سبوس جو دوسر، رشد تومور در روده بزرگ افراد را به طور مداوم مانع می کند.تأثیر سبوس گندم بر خطر سرطان روده بزرگ احتمالاً تا حدی به محتوای فیبر بالای آن نسبت داده می شود، زیرا مطالعات متعدد رژیم غذایی پر فیبر را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط دانسته اند.

با این حال، محتوای فیبر سبوس گندم ممکن است تنها عامل کاهش این خطر نباشد. سایر اجزای سبوس گندم – مانند آنتی اکسیدان های طبیعی مانند لیگنان های شیمیایی گیاهی و اسید فیتیک – نیز ممکن است نقش داشته باشند. همچنین نشان داده شده است که مصرف سبوس گندم به طور قابل توجهی تولید اسیدهای چرب مفید با زنجیره کوتاه (SCFA) را در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی افزایش می دهد.

SCFA ها توسط باکتری های سالم روده تولید می شوند و منبع اصلی تغذیه برای سلول های روده بزرگ هستند و آنها را سالم نگه می دارند.اگرچه مکانیسم کاملاً شناخته شده نیست، مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که SCFAs به جلوگیری از رشد تومور کمک می کند و باعث مرگ سلول های سرطانی در روده بزرگ می شود.

همچنین ممکن است به دلیل محتوای اسید فیتیک و لیگنان نقش محافظتی در برابر ایجاد سرطان سینه ایفا کند. این آنتی اکسیدان ها رشد سلول های سرطان سینه را در مطالعات لوله آزمایش و حیوانات مهار می کنند. علاوه بر این، فیبر موجود در سبوس گندم نیز ممکن است به کاهش خطر سرطان سینه کمک کند. مطالعات نشان داده اند که فیبر ممکن است مقدار استروژن دفع شده توسط بدن شما را با مهار جذب استروژن در روده افزایش دهد و باعث کاهش سطح استروژن در گردش شود. چنین کاهشی در استروژن در گردش ممکن است با کاهش خطر سرطان سینه مرتبط باشد.

از کاهش وزن یا نگهداری پشتیبانی می کند

خوردن سبوس گندم و سایر مواد غذایی سرشار از فیبر باعث می شود احساس سیری و رضایت داشته باشید. این به حفظ وزن سالم کمک می کند. افزودن سبوس گندم به اسموتی صبحگاهی، غلات داغ یا ماست می تواند برای چندین ساعت احساس سیری و انرژی در شما ایجاد کند.

بررسی انجام‌ شده در دپارتمان علوم غذایی و تغذیه دانشگاه مینه‌سوتا نشان می‌دهد که «افزایش مصرف فیبر غذایی در طول چرخه زندگی گامی حیاتی در مهار اپیدمی چاقی در کشورهای توسعه‌یافته است». محققان همچنین به این نتیجه رسیدند که افزودن فیبر عملکردی در رژیم های غذایی کاهش وزن باید به عنوان ابزاری برای بهبود موفقیت در نظر گرفته شود.

سرشار از منگنز (و سایر مواد مغذی مهم)

نصف فنجان سبوس گندم حاوی بیش از 100 درصد ارزش توصیه شده روزانه شما برای منگنز است، یک ماده مغذی ضروری که در بسیاری از فرآیندهای شیمیایی بدن نقش دارد. برای جذب مناسب مواد مغذی، رشد استخوان، هضم و دفاع از سیستم ایمنی باید به طور منظم غذاهای غنی از منگنز مصرف کنیم. طبق تحقیقات منتشر شده در Frontiers in Bioscience، منگنز نقش مهمی در توسعه، تولید مثل، دفاع آنتی اکسیدانی، تولید انرژی و تنظیم فعالیت های عصبی دارد.

خطرات و عوارض جانبی

اگر از یک رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنید، باید از سبوس گندم اجتناب کنید، زیرا مستقیماً از هسته گندم می آید. اگر فاقد گلوتن هستید زیرا در تحمل این نوع پروتئین مشکل دارید، در صورت مصرف سبوس گندم ممکن است عوارض جانبی نامطلوبی را تجربه کنید. برای مثال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک ممکن است پس از مصرف غذاهای حاوی گلوتن، علائم گوارشی مانند اسهال و درد معده را تجربه کنند.

برای برخی افراد، خوردن برخی از غلات، از جمله سبوس گندم و سایر غذاهای تهیه شده از گندم، می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، درد شکم، گاز گرفتگی و آروغ زدن شود. این به دلیل فروکتان ها، نوعی کربوهیدرات، است که در غلات خاصی یافت می شود.

یکی دیگر از عوارض جانبی عمده سبوس گندم به دلیل محتوای اسید فیتیک آن است. اسید فیتیک به عنوان یک مسدود کننده معدنی یا مهار کننده آنزیم شناخته می شود. به مواد معدنی متصل می شود، بنابراین وقتی ما غذاهای گندم می خوریم، ویتامین های موجود در اسید فیتیک متصل می شوند و نمی توانند به درستی هضم شوند. دقیقاً به همین دلیل است که نان غلات جوانه زده بسیار مفید است، اسید فیتیک را از بین می برد. گفته می‌شود، اگر به طور منظم به بخش‌های کوچک‌تری از سبوس گندم بچسبانید، مانند یک تا دو قاشق غذاخوری اضافه شده به وعده‌های غذایی برای محتوای فیبر اضافی، اسید فیتیک نباید در دریافت مواد مغذی شما اختلال ایجاد کند.

نحوه استفاده و خوردن

این ماده مغذی را می توان به محصولات پخته شده، غلات گرم و سرد، اسموتی ها، سالادها اضافه کرد. متوجه خواهید شد که طعم شیرین و آجیلی به دستور العمل های شما اضافه می کند. در اینجا چند راه برای افزودن این ماده مغذی در رژیم غذایی شما آورده شده است:

• از 1 تا 2 قاشق غذاخوری به عنوان رویه در این کاسه اسموتی دانه چیا با ماست نارگیل استفاده کنید.
• آن را به دستور پخت غذاهای پخته شده مانند کلوچه، نان و رول اضافه کنید.
• حدود 2 قاشق غذاخوری را به هر اسموتی اضافه کنید، مانند دستور تهیه اسموتی بهبود دهنده روده.
• آن را با هر کاسرول مخلوط کنید، مانند دستور پخت مرغ و برنج.
• آن را با این کوکی‌های جو دوسر با چیپس شکلاتی یا هر دستور پخت کوکی مخلوط کنید.
• افزودن سبوس گندم به صبحانه کودک شما نیز راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر روزانه او و تقویت سلامت روده است. برای کودکان، حدود یک قاشق غذاخوری به کاسه های جو دوسر، پارفه ماست یا اسموتی اضافه کنید.

دستور پخت

هیچ محدودیتی در دستور العمل های سبوس گندم وجود ندارد. اگر به دنبال بهره بردن از مزایای سلامتی این غذای پرفیبر هستید، دستور پخت شکر و آرد تصفیه شده را نادیده بگیرید. در اینجا چند پیشنهاد برای شما وجود دارد:

• مافین سبوس گندم
• مافین باب با سبوس پر فیبر
• گرانولای جو دوسر، افرا و آجیل

شرکت تولیدی آرد گیلان خوشه

شرکت آرد خوشه با برند تجاری خوشمک ، و استفاده از بهترین نوع مواد اولیه در کنار بکار گیری ماشین آلات و فناوری های نوین در سال ۱۳۸۲ شروع به فعالیت نمود.
هدف اصلی این مجموعه ، تولید و عرضه محصولات با کیفیت در تراز عالی بر اساس آنالیز درخواستی مشتریان می باشد.